Эффективность

Каждый знает, как крутить педали велосипеда, но не каждый знает, как эффективно использовать технику педалирования, известную как «спиннинг» (англ. «spinning»).

Под спиннингом подразумевается педалирование с большим количеством оборотов в минуту — то есть с высоким каденсом и низким сопротивлением. При правильной технике спиннинга возрастёт средняя скорость и уменьшится нагрузка, то есть увеличится общий КПД.

При выполнении спиннинга, нужно поддерживать частоту вращения педалей 60−90 об/мин. При этом стараться не нажимать на педали строго вниз, а сконцентрироваться на том, чтобы при педалировании ноги описывали круги вокруг центра каретки, обеспечивая более равномерное усилие по всему кругу вращения.

Поначалу это будет требовать определённого настроя, но впоследствии войдёт в привычку.

Для того, чтобы быстрее привыкнуть к спиннингу, можно попробовать потренироваться, крутя педали одной ногой. Для этого потребуется пристегнуть одну ступню к педали. На каждом обороте педали усилие должно распределяется равномерно по всей длине кругового движения.

Подъём

Есть два основных положения для подъема: сидя - лучше подходит для длинных расстояний и ровного ландшафта; и стоя — положение, которое является идеальным для того, чтобы взобраться на крутую горку. Положение зависит от длины, ландшафта и крутизны подъёма.

Всегда стоит переключиться на необходимую передачу заблаговременно. Переключение во время подъёма всегда вызывает огромные нагрузки в различных узлах и механизмах велосипеда.

Однако, если переключение всё же необходимо, стоит помнить, что переключать нужно только на одну звезду за один раз, и при отсутствии давления на педали.

Если взбираться на холм в положении сидя, нужно сдвинуться на седле немного вперёд. Это установит центр тяжести над кареткой и позволит педалировать более эффективно. Голову нужно держать низко, ближе к рулю, чтобы препятствовать отрыву переднего колеса от земли. Если переднее колесо всё-таки поднимается или подпрыгивает - это сигнал, чтобы скорректировать посадку так, чтобы обеспечить достаточное давление по переднее колесо. С каждым оборотом педалей руль нужно тянуть назад, чтобы обеспечить достаточный контакт заднего колеса с дорогой, предотвращая вероятность проскальзывания.

В течение всего подъёма тело должно быть расслабленным, линия плеч должна проходить перпендикулярно к направлению движения.

Когда мускулы напряжены, большая часть энергии тратится впустую. Чтобы сэкономить силы, нужно выбрать правильную передачу, снизив нагрузку на коленные суставы.

Для обеспечения лучшей тяги и эффективности, нужно как можно дольше оставаться в сидячем положении.

Когда педалировать сидя уже невозможно, можно встать на педали. При этом следует оставаться как можно ниже и не забывать балансировать, обеспечивая достаточное давление на колёса — чтобы заднее колесо не буксовало и чтобы не потерять контроль над передним.

При изменении положения от сидячего к стоячему, нужно убедиться, что выставлена более высокая передача, позволяющая прикладывать больше силы за счёт веса. В противном случае, езда в положении стоя на низкой передаче приведет лишь к потере сил впустую.

На особенно крутых подъёмах многие велосипедисты используют технику тяги (англ. «pulling»), чтобы вложить большее усилие в каждый оборот педалей. Для этого используется сила рук: при каждом нажатии на педаль вес тела перемещается вниз к рулю, обеспечивая при этом дополнительное усилие.

Всегда следует помнить про сохренение энергии — на подъёме не нужно напрягать лицо, мышцы шеи и верхней части тела.

Стоит сконцентрироваться на дыхании: оно должно быть ритмичным, глубоким и устойчивым.

Это будет препятствовать появлению одышки.

Затяжной подъём

Начинать затяжные подъемы нужно медленно, успокаиваясь в начале подъёма, чтобы сэкономить энергию для верхнего участка. Всегда нужно поддерживать равномерный крутящий момент, чтобы можно было резко стартовать в конце.

Не нужно думать о подъёме. Стоит расслабиться и сосредоточить своё внимание на чём-то другом, но при этом не забывать о контроле за велосипедом.

Можно попробовать чередовать положение: начать сидя и по мере подъёма аккуратно переключиться на более высокие передачи и перейти в положение стоя. В каждом положении используются разные группы мышц. Таким образом, чередование между этими двумя вариантами, даёт мускулам отдых.

Спуск

При спуске следует сместиться назад и сидеть ниже, чем обычно (например, отрегулировав положение седла). При очень крутых спусках нужно сместиться назад так, чтоб таз оказался над задним колесом позади седла. Если отодвинуться слишком сильно, есть опасность потерять контроль над передним колесом. Нужно крепко держаться за руль, но при этом не забывать, что руки должны работать как амортизаторы.

Чем ниже посадка, тем ниже центр тяжести и тем проще управлять велосипедом на спуске.

Переключение

Левый рычаг управляет передним переключателем скоростей, который перемещает цепь по ведущим звёздам на шатунах. Их может быть 3 или 2. Малая шестерёнка — для первой скорости, служит для подъёмов. Средняя шестерёнка — для средней скорости и интенсивного педалирования, используется на равнинах. Большая шестерёнка — служит для высокоскоростной езды по асфальту или скоростного спуска. Это передача самая трудная с точки зрения прилагаемого усилия. Задний переключатель управляет переключением ведомых шестерёнок на заднем колесе, где находится 7,8, или 9 звёздочек. Большие шестерёнки легче в кручении педалей, но более медленные. Для увеличения скорости нужно переключиться на маленькие шестерёнки.

Торможение

Главное — запомнить, какая тормозная ручка отвечает за передний тормоз. Обычно это левая ручка. Важно также помнить, что когда обода мокрые, тормозной путь намного больше (в случае использования ободных тормозных систем). В любом случае, даже при использовании менее прихотливых к погодным условиям дисковых тормозов, в сырую погоду лучше начать торможение заблаговременно.